瑜伽不只是拉筋：八支瑜伽，與被遺忘的另外七支

我第一次認真上瑜伽課，是衝著「聽說可以改善駝背」去的。練了大半年，體位確實做得越來越深，肩膀也鬆了，但有一天老師說了一句話：「你們現在做的，是八支裡的第三支。」我愣住，什麼第三支，前面還有兩支？後面還有五支？

那是我第一次知道，瑜伽教室裡那一個半小時的伸展與平衡，在原本的系統裡只是一塊拼圖。整套瑜伽是一張完整的地圖，體位法只是入口附近的一站。

這篇想聊的，就是被現代瑜伽課省略掉的另外七支，以及為什麼少了它們，瑜伽就只剩下健身房裡的伸展。

八支從哪裡來

公元前後，印度聖哲帕坦加利（Patanjali）把當時散落的瑜伽修行整理成《瑜伽經》（Yoga Sutras），一共 196 條簡短的經文。在第二章 Sadhana Pada 的第 29 條，他列出通往「身心合一」的八個階段，梵文叫 Ashtanga，astha 是「八」，anga 是「肢、支」，合起來就是「八支」。

要先澄清一個很常見的混淆：你在健身房看到的「Ashtanga 瑜伽」，和帕坦加利的「八支（ashtanga）」其實不同。前者是 20 世紀 Pattabhi Jois 發展的固定串連體位法流派，後者是兩千年前的一整套哲學系統。名字一樣，層次不同。

瑜伽和同樣根植於印度吠陀傳統的 阿育吠陀體質系統 像是一對搭檔，一套談身體的能量傾向，一套談意識的訓練路徑，古印度常把兩者放在一起談。

八支依序是：

1. 持戒（Yama）：怎麼對待外在世界
2. 內修（Niyama）：怎麼對待自己
3. 體位法（Asana）：身體的安穩
4. 呼吸法（Pranayama）：氣的調節
5. 收攝（Pratyahara）：感官的收回
6. 專注（Dharana）：心的聚焦
7. 禪定（Dhyana）：持續的冥想
8. 三摩地（Samadhi）：合一

為什麼體位法排在第三

很多人第一次看到這個順序會驚訝：又是道德、又是自律，怎麼到第三個才輪到我們熟悉的瑜伽動作？

帕坦加利的安排有他的道理。前兩支持戒與內修，是整套修行的地基。傳統的說法是「沒有戒，就沒有定」，一個內心充滿愧疚、衝突、貪念的人，坐下來閉上眼睛，腦子只會更吵。先把生活裡的關係與習慣理順，後面的專注才有可能。

體位法被放在第三，原始目的也跟現代不太一樣。帕坦加利時代的 asana，幾乎只是指「能舒服穩定久坐的姿勢」，目的是讓身體不要在長時間冥想中變成干擾。把體位法練成今天這種高難度的流派，是近一兩百年的事。

我自己理解這個順序之後，看待瑜伽墊上那一小時的心情就變了。它更像準備動作，讓身體先安靜下來，好繼續往內走。

第一塊地基：持戒（Yama）

持戒講的是你怎麼對待身外的世界，帕坦加利列了五項：

• 不傷害（Ahimsa）：對人、對動物、對自己都不施加傷害，包括語言與念頭
• 誠實（Satya）：說真話，也包括不自欺
• 不偷竊（Asteya）：不只是財物，也包括不偷佔別人的時間、功勞、注意力
• 節制（Brahmacharya）：對慾望尤其感官與性有節度，能量不亂耗
• 不貪求（Aparigraha）：不囤積、不執著於擁有，包括物質與關係

這五項看起來像道德教條，但放進現代生活會發現它們很實用。Aparigraha 不貪求，幾乎就是當代極簡與斷捨離的古老版本。Ahimsa 不傷害，延伸出去就是現在很多人在練的自我慈悲。

第二塊地基：內修（Niyama）

如果持戒是對外，內修就是對內，怎麼對待自己。同樣五項：

• 潔淨（Shaucha）：身體與環境的乾淨，也包括心念的清理
• 知足（Santosha）：對當下擁有的感到夠了，這是快樂的底層能力
• 精進（Tapas）：願意承受一點不舒服去鍛鍊自己，自律的火
• 自我研習（Svadhyaya）：透過經典與內省認識自己
• 臣服（Ishvara Pranidhana）：把結果交出去。臣服不等於放棄努力，它指的是放下對結果的緊抓

身體與氣：體位法與呼吸法

第三、第四支，是身體層面的兩支。

體位法（Asana）在今天最被放大，但它在系統裡的角色其實樸素：把身體調整到一個既穩定又放鬆的狀態。帕坦加利對 asana 的描述只有一句「sthira sukham asanam」，穩定而舒適的姿勢，沒有提到任何高難度動作。

呼吸法（Pranayama）緊接在體位法之後，因為呼吸是身體與心的橋。Prana 是生命能量，ayama 是延展。當你能有意識地拉長、調節呼吸，神經系統會跟著切換。想深入這一支，可以看 呼吸法的完整練習，那是把第四支單獨展開的內容。

轉折點：收攝（Pratyahara）

第五支收攝（Pratyahara），是整套八支裡最容易被略過、卻最關鍵的轉折。

前四支都還跟外在有關（行為、身體、呼吸），從第五支開始，方向整個往內轉。收攝的意思是把感官從外境收回來，像烏龜把頭和四肢縮進殼裡。閉上眼睛只是最表層的動作，收攝要練的是讓注意力不再被外界的聲音、畫面、念頭自動拉走。

我覺得這一支對現代人特別難，因為我們的感官幾乎一整天都被螢幕綁架。光是練習「不立刻拿起手機」，就已經是 Pratyahara 的入門。

最後三層：專注、禪定、三摩地

第六、七、八支關係緊密，傳統上合稱「Samyama」，是同一個過程的三個深度。

• 專注（Dharana）：把心固定在單一對象上，例如呼吸、燭光、一個聲音。心會一直跑掉，你的工作就是一次次把它帶回來
• 禪定（Dhyana）：當「把心帶回來」這件事不再費力，注意力能持續停留，就進入禪定。這也是冥想真正的核心，更完整的說明可以看 冥想是什麼
• 三摩地（Samadhi）：觀察者與被觀察的對象之間的界線消失，剩下純粹的合一，這是帕坦加利定義的瑜伽終點

從第六到第八支，很難靠硬練達到。它們更像是前面七支都到位之後，自然浮現的狀態。

現代人卡在哪一支

把八支攤開來看，會發現一件有點諷刺的事：今天絕大多數人接觸的瑜伽，集中在第三支，偶爾碰到第四支，剩下六支幾乎沒被提過。

2024 年一份發表在《Journal of Family Medicine and Primary Care》的橫斷研究調查了瑜伽老師，超過八成的人認同八支都重要，但實際教學的重心仍然壓在呼吸法（約九成）和體位法（約九成），最被冷落的是專注（約六成五）。連老師都偏向身體那端，學生的失衡可想而知。

體位法當然重要，它原本被設計成入口，整趟旅程還在後面。

不用倒立，也能開始練另外七支

好消息是，被忽略的那幾支，反而是最不需要器材與柔軟度的。

• 今天說話前，檢查一次是否誠實（Satya）
• 滑手機前，停三秒問自己是不是慣性（Pratyahara）
• 睡前回想今天有沒有對誰、對自己不必要地嚴苛（Ahimsa）
• 對手上已有的東西，刻意感謝一次（Santosha）

這些都不在瑜伽墊上，卻全部是正統八支的內容。瑜伽從來沒有規定一定要在墊子上才算數。

有趣的是，把道德這兩支認真放回練習，效果是可量化的。一項針對年輕成人的隨機對照試驗發現，有系統地引入持戒與內修之後，受試者在心理與靈性層面的成長指標明顯提升。地基那兩支，不是空泛的口號。

從第三支往回走

大部分人是從第三支進門的，包括我自己。這沒有問題，身體往往是最容易的入口。

差別在於，知道後面還有五支之後，墊上的練習會開始有不一樣的重量。你會在一個體位裡注意到自己的呼吸（第四支），在呼吸裡發現心跑掉了（第六支），在把心帶回來的瞬間，稍微嘗到一點點第七支的味道。

瑜伽是讓心的波動止息。

——帕坦加利《瑜伽經》1.2

八支可以理解成同一件事的八個深度。從哪一支進來都行，重點是別停在入口，把入口當成全部。

參考資料

• Patañjali. Yoga Sūtras, Sādhana Pāda 2.29–2.32.
• Bhavanani, A.B., et al. (2024). Perception and practice of the eight limbs of yoga in yoga teachers: A cross-sectional descriptive study. Journal of Family Medicine and Primary Care.
• Impact of yama and niyama on psychospiritual factors in young adults: A randomized controlled trial.
• Iyengar, B.K.S. (1993). Light on the Yoga Sūtras of Patañjali.

常見問題

瑜伽八支是什麼?

帕坦加利在《瑜伽經》提出通往身心合一的八個階段。 依序是持戒、內修、體位法、呼吸法、收攝、專注、禪定、三摩地，體位法只是其中第三支。

為什麼體位法只排第三支?

因為前兩支持戒與內修是道德地基，身體穩定要建立在心穩之上。 帕坦加利的順序強調沒有戒就沒有定，體位法是為了讓身體能久坐冥想，不是終點。

八支瑜伽和 Ashtanga 瑜伽流派一樣嗎?

不一樣，名字都叫 ashtanga 但指不同東西。 帕坦加利的 ashtanga 是八支哲學系統；現代 Ashtanga Vinyasa 是 Pattabhi Jois 創的體位法流派，只對應第三支。

沒有老師可以自己練八支嗎?

持戒、內修、呼吸法、收攝可以從日常自學起步。 但禪定與三摩地的深入階段，傳統上仍建議有經驗的老師引導，避免方向偏差。

持戒和內修各包含哪些?

持戒五項:不傷害、誠實、不偷竊、節制、不貪求;內修五項:潔淨、知足、精進、自我研習、臣服。 前者對外，後者對內。